Por qué te despiertas aturdido: niveles de CO2 en los dormitorios y calidad del sueño

Todos hemos pasado por alguna situación en la que hemos tenido problemas para conciliar el sueño. Sin embargo, no siempre es culpa de una mente ocupada. Puede haber problemas como malos hábitos de sueño, estrés o incluso un colchón incómodo, pero un factor que a veces se pasa por alto es la calidad del aire en el dormitorio.

Según este estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina (NIH) , las personas tienden a pasar un mayor porcentaje de su tiempo durmiendo en la cama cuando duermen en una temperatura agradable y con buena calidad del aire, como lo indican los niveles más bajos de CO2. Tener niveles altos de dióxido de carbono puede afectar enormemente el sueño. Cuando el CO2 se acumula en el aire debido a una ventilación deficiente, este puede volverse viciado y sofocante, lo que puede interferir con el ciclo natural del sueño y provocar interrupciones en el sueño profundo y REM.

Este artículo examinará cómo los niveles de CO2 afectan el sueño, cómo identificar niveles altos de CO2 y los pasos para mejorar la calidad del aire para tener noches más reparadoras.

Cómo afecta el dióxido de carbono al sueño

En una habitación, el CO2 se genera principalmente por las personas que duermen en ella. Al respirar, exhalamos CO2, que se acumula en el aire, especialmente si la habitación está mal ventilada. Cuando las ventanas están cerradas y el flujo de aire es limitado, la concentración de CO2 puede aumentar considerablemente durante la noche.

Entendiendo el ciclo del sueño

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) , un ciclo de sueño normal pasa por dos fases: sueño REM (movimientos oculares rápidos) y sueño no REM . El sueño no REM pasa por tres fases:

• Etapa 1: La transición entre la vigilia y el sueño
• Etapa 2: En esta etapa, estás dormido.
• Etapa 3: Esto es lo que a menudo se llama sueño profundo o sueño de ondas lentas.

El sueño REM implica movimientos oculares rápidos y actividad cerebral activa, similar al funcionamiento normal del cerebro cuando el cuerpo está despierto. La presión arterial, la frecuencia cardíaca, la actividad cerebral y la respiración aumentan.

Desafortunadamente, la acumulación de CO2 puede interferir con estas etapas, en particular el sueño profundo y el sueño REM, lo que provoca somnolencia. Esta interrupción provoca un sueño fragmentado, impidiendo que el cuerpo se recupere por completo y provocando que abandone el ciclo de sueño profundo. A medida que aumentan los niveles de CO2, los niveles de oxígeno pueden disminuir. El oxígeno es crucial para el correcto funcionamiento del cuerpo y el cerebro durante el sueño, ya que favorece procesos como la consolidación de la memoria, la reparación muscular y la función inmunitaria. La falta de oxígeno durante el sueño puede provocar un sueño superficial y de mala calidad, dejando el cuerpo y la mente sintiéndose cansados ​​a la mañana siguiente.

Identificación y tratamiento de los altos niveles de CO2

Los niveles altos de CO2 en una habitación pueden afectar significativamente la calidad del sueño y las sensaciones al despertar. Las señales comunes de niveles elevados de CO2 incluyen:

• Aturdimiento : Uno de los efectos más notables de la mala calidad del aire es sentirse inusualmente cansado o aletargado al despertar, incluso después de una noche de sueño completo. Este aturdimiento suele ser consecuencia de la interrupción del sueño profundo y REM causada por los bajos niveles de oxígeno.
• Dolores de cabeza : Las altas concentraciones de CO2 pueden provocar dolores de cabeza, ya que el intento del cuerpo de compensar la falta de oxígeno genera tensión y malestar, especialmente alrededor de las sienes y la frente.
• Concentración deficiente : Los niveles elevados de CO2 pueden afectar la función cognitiva, dificultando la concentración o el pensamiento claro por la mañana. Esto se debe a que el cerebro no recibe el oxígeno necesario para un rendimiento cognitivo adecuado durante el sueño.

Además de los síntomas físicos, una habitación con altos niveles de CO2 presentaría los siguientes síntomas:

• Aire viciado : Si la habitación se siente sofocante o el aire huele a humedad, esto podría indicar que los niveles de CO2 están aumentando. El aire viciado suele estar acompañado de una mala ventilación y una acumulación de CO2.
• Dificultad para respirar : En casos extremos, las personas pueden notar que les resulta más difícil respirar o que se despiertan sintiendo falta de aire.

Mejorar el entorno y la higiene del sueño

Otros factores, como la limpieza, los hábitos de sueño y los niveles de ruido, también afectan la calidad del sueño. Una habitación bien ventilada es solo un paso para crear un ambiente ideal para dormir. Es importante tener en cuenta las pequeñas partículas que se filtran en el espacio. El polvo, los contaminantes y los alérgenos pueden hacer que el aire sea sofocante y viciado.

Invertir en un monitor de calidad del aire, como el Aerosphere® CO2 Indoor Air Quality Monitor , puede mejorar significativamente su entorno de sueño al proporcionar información en tiempo real sobre las concentraciones de CO2, lo que le ayuda a identificar zonas con mala ventilación. Mantener los niveles de CO2 entre 700 y 1000 ppm es ideal para una calidad del aire óptima y un mejor descanso.

Aquí hay algunas otras mejoras que puedes hacer con tu espacio:

• Abrir las ventanas : Abrir una ventana para que circule aire fresco puede ayudar a reducir los niveles de CO2. Si la calidad del aire exterior le preocupa, usar un purificador de aire con filtro HEPA puede ayudar a eliminar contaminantes y mantener el flujo de aire.
• Utilice purificadores de aire y ventiladores : Los purificadores de aire pueden ayudar a mejorar la calidad del aire al filtrar alérgenos y contaminantes, mientras que los ventiladores pueden mantener el aire en movimiento y evitar que el CO2 se acumule en áreas estancadas.
• Actualizar los sistemas HVAC : garantizar que los sistemas de calefacción, ventilación y aire acondicionado (HVAC) estén bien mantenidos y equipados con opciones de entrada de aire fresco puede ayudar a regular la calidad del aire interior de manera eficaz.
• Plantas de interior: Añadir plantas a un espacio no solo puede embellecerlo, sino también purificar el aire. Descubre más sobre qué tipo de plantas benefician a cada espacio aquí .
  
• Higiene del sueño : es importante practicar una higiene del sueño adecuada para mejorar la calidad general del sueño, como dormir ocho horas completas y alejar los dispositivos electrónicos para evitar quedarse despierto.

Conclusión

Mantener una buena calidad del aire en el dormitorio es esencial para lograr un sueño profundo y reparador. Los niveles altos de CO2 pueden interrumpir el ciclo del sueño, provocando somnolencia, dolores de cabeza y falta de concentración. Al reconocer las señales de niveles elevados de CO2 y tomar medidas proactivas, como mejorar la ventilación, usar purificadores de aire y monitorear los niveles de CO2, se puede crear un ambiente de sueño más saludable. Invertir en una mejor calidad del aire permite un sueño más reparador, ayudando a las personas a despertarse sintiéndose renovadas y listas para afrontar el día.